InisIronMeain_2017-0540-Custom.jpg

Traenáil

TRAENÁIL LE h-AGHAIDH 10K – TREOIR DO THOSAITHEOIR

Blianta fada ó shin, bhíodh daoine ag rith chun breith ar chreach nó éalú ó dhainséar. Tá éileamh ar an rith anois arís. Is aclaíocht an-mhaith é chun do shláinte agus corpacmhainn a fheabhsú. Bíonn gach príomh-mhatán sa gcorp in úsáid agus feabhsaíonn sé go mór an córas cardashoitheach. Le h-aghaidh meáchán a chailleadh, dóann tú 130 calraí gach 10 nóiméad ag braith ar cé chomh sciobtha is a ritheann tú.

Má tú in ann siúl, tá tú in ann rith!

Níl traenáil do 10k chomh deacair is a cheapfá. Feabhsaíonn tú do chuid teacht aniar (stamina) de réir a chéile agus le go n-oibreoidh sé, caithfidh tú plean traenála a leanacht cúpla uair sa tseachtain chun torthaí maithe a fháil. Mar rogha aclaíochta nó spóirt, níl rud ar bith níos éasca ná níos saoire ná rith. Tá babhta traenála do do chorp iomlán ar fáil ach do bhróga reatha a chuir ort, dul amach an doras agus síos an bóthar leat.

Plean Traenála do Inis Iron Méain 

Sula dtosaíonn tú ag traenáil, déan cinnte go dtéann tú suas tú féin i gceart; is féidir é seo a dhéanamh thríd siúlóid ar feadh 5-10 nóiméad. Chomh maith leis sin ba chóir duit fuarú síos agus síneadh a dhéanamh tar éis na traenála.

Seachtain 1

  • Siúl ar feadh 10 nóiméad, ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 5 nóiméad.
  • Déan é seo 4 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 3 uair i seachtain 1.
 

 

 

 

Seachtain 2

  • Siúl ar feadh 10 nóiméad, ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 8 nóiméad.
  • Déan é seo 4 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 3 uair i seachtain 2.

Seachtain 3

  • Siúl ar feadh 5 nóiméad, ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 12 nóiméad.
  • Déan é seo 4 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 4 uair i seachtain 3.

Seachtain 4

  • Siúl ar feadh 5 nóiméad, ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 16 nóiméad.
  • Déan é seo 4 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 4 uair i seachtain 4.

Seachtain 5

  • Siúl ar feadh 3 nóiméad ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 20 nóiméad.
  • Déan é seo 3 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 4 uair i seachtain 1.

Seachtain 6

  • Siúl ar feadh 2 nóiméad ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 20 nóiméad.
  • Déan é seo 3 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 4 babhta seachtain 6.

Seachtain 7

  • Siúl ar feadh 1 nóiméad ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 20 nóiméad.
  • Déan é seo 3 bhabhta.
  • Ba cheart duit an traenáil seo a dhéanamh 4 uair i seachtain 7.

Seachtain 8

  • Comhghairdeas as é a dhéanamh chomh fada le Seachtain 8.
  • Siúl ar feadh 5 nóiméad ansin tosaigh ag rith go mall ar feadh 25 nóiméad.
  • Déan é seo 3 bhabhta.
  • Roimh dheireadh na seachtaine, triáil rith ar feadh 30 nóiméad gan stop.

I ndiaidh na traenála seo, déan iarracht rith ar feadh 30 nóiméad 4 uair sa tseachtain suas go dtí an rás agus feicfidh tú do chuid aclaíochta fhéin ag feabhsú i gconaí. Lean ort á dhéanamh seo agus beidh tú réidh le haghaidh do chéad rás 10k.

Leideanna:

  • Úsáid do chuid anála le treoir a thabhairt duit agus tú ag rith.
  • Ba cheart go mbeadh tú in ann comhrá a bheith agat agus tú ag rith.
  • Ní cheart go mbeadh do chuid anála trom.
  • Bíodh uaireadóir agat chun an t-am a choinneáil duit fhéin.
  • Ól neart uisce tar éis agus i rith do chuid traenála más féidir chun cabhrú leat agus do chuid anála a choinneáil faoi smacht.